1. Pensar en les
proteïnes. Les necessitats de proteïnes es poden satisfer fàcilment al consumir
diferents aliments d'origen vegetal. Les fonts de proteïnes per als vegetarians
inclouen llegums, nous i productes de soja. Combinar llegums i cereals en un mateix
plat per a obtenir una proteïna de bona qualitat, per exemple: arròs amb
cereals. Les persones lacto-ovo vegetarianes obtenen un bon aport de proteïnes
gràcies als ous i als productes làctics.
2. Pensar en les
fonts de calci. El calci s'utilitza en la formació dels ossos i les dents.
Algunes fonts de calci per a les persones vegetarianes són: llet de soja
enriquida en calci, fruits secs i llavors, que n’aporten molt bona quantitat.
Exemple: amapola, sèsam, lli...
3. Fer canvis
senzills. Molts plats principals populars es poden preparar només amb productes
vegetals, com la paella de verdures, pasta amb verdures, saltejat de tofu i
vegetals,...
4. Prendre el
sol, al menys 30 minuts cada dia, per a obtenir la vitamina D, necessària per
afavorir l'absorció de calci. A més, la vitamina D es troba àmpliament en
làctics i peixos, que no s'inclouen en l'alimentació vegetariana.
5. Incloure
algues per a obtenir petites dosis de vitamina B12. Es poden utilitzar algues
en pols o fresques per elaborar els plats.
6. Es poden
consumir productes substitutius als càrnics com, hamburgueses vegetals,
salsitxes vegetals, embotits a base de soja... Que contenen una bona quantitat
de proteïnes i imiten (en aspecte) als seus homòlegs d'origen animal.
7. Consumir
vitamina C per afavorir l'absorció de ferro presents en els aliments d'origen
vegetal. Per exemple: llenties amb pebrot i espinacs, prendre suc de taronja...
8. Consumir
aliments fortificats o enriquits amb ferro, o vitamines o altres minerals, com
el calci.
9. Si s'està
començant a fer el canvi cap a una alimentació vegetariana, no fa falta canviar
tota la base alimentària de cop. Es poden anar fent petits canvis com, per
exemple, reduir el consum de carn i peix a 1-2 cops a la setmana i afegir
hamburgueses vegetals.
10. Realitzar
exercici físic és molt important per a qualsevol persona. Si decideixes seguir
una alimentació vegetariana, canvia el teu estil de vida, menja aliments frescs
i activa el teu cos.
