L’aigua és el
component majoritari del nostre cos ja que es troba entre un 55-65% del pes
corporal total, una proporció que varia en funció de l’edat, pes i sexe. I és essencial
per a portar a cap nombrosos mecanismes fisiològics, reguladors i metabòlics
del cos.
Cada dia el
nostre cos perd aigua a través de la respiració, sudoració i evacuacions, entre
altres. Es necessiten al voltant de 2-3 litres al dia per reposar les pèrdues, per
això cal una correcta hidratació diària mitjançant la ingesta tant d’aliments
líquids com d’aliments sòlids. 1,5 litres el podem obtenir de la ingesta de
líquids i l’altre 1,5 litres és gràcies als aliments que mengem, com fruites i
verdures (que contenen al voltant del 85% d’aigua).
A més, quan arriba
el bon temps aquesta demanda d’aigua pot augmentar degut a: l'augment de les
temperatures, fem més activitats a l’aire lliure, ens movem més,... i fa que
haguem de vigilar millor l’aport d’aigua al nostre cos.
La gent gran i
els nens són els que han de vigilar més la ingesta d’aigua durant l’estiu ja
que s’altera el mecanisme de la set. Els nens perquè no se’n recorden de beure
si estan jugant o perquè l’instint de beure encara no el tenen ben
desenvolupat, i la gent gran perquè perden la sensació de set amb els anys.
Quan es surt a
fer esport a l’aire lliure s’ha d’anar ben aprovisionat d’aigua. I si l’esport
és de llarga durada també es recomana alguna beguda isotònica per afavorir la
reposició tant de líquids com de minerals (que es perden amb la suor). Es pot
donar el cas que durant la pràctica de l’exercici no es tingui sensació de set
però s’ha de beure igualment perquè sinó pot aparèixer el famós cop de calor,
degut a la disminució de la capacitat del nostre cos en regular la temperatura
corporal.
Per saber si ens
hem hidratat bé durant l’exercici que hem realitzat, és recomanable pesar-se
abans i desprès de l’exercici i beure 1,5 litres d’aigua per quilo de pes
perdut. Per exemple, si s’han perdut 2kg de pes, durant les hores vinents s’haurà
de beure 3 litres d’aigua.
Només que el cos
perdi l’1% del líquid corporal ja apareix la sensació de set, si aquesta pèrdua
és del 2% es redueix el rendiment tant físic com mental, i una pèrdua superior
al 5% pot produir una baixada del ritme cardíac, apatia, vòmits i espasmes
musculars.
Begudes per a tots els gustos
Aigua. És la beguda per excel·lència, la que millor calma la set.
Sucs de fruites. Es poden preparar tot tipus de sucs amb les
fruites d’estiu. Però cal vigilar no fer-ne un consum abusiu per l’alta
concentració de sucres que ens aporten.
Infusions. Es poden consumir infusions preparades amb gel
per a calmar la set i la calor.
Gelats o granisats. Fets a casa amb fruites i aigua, pot ser una
alternativa a l’aigua.
Begudes isotòniques
Cal fer una
menció especial a les begudes isotòniques ja que cada cop hi ha un consum més
elevat d’aquests tipus de begudes reconstituents. Hi ha uns punts a destacar:
1. 1- Les
begudes isotòniques són begudes rehidratants que tenen una composició bàsica, formada per
aigua, hidrats de carboni complexes (polímers de glucosa i les maltodextrines),
simples (glucosa, la sacarosa o la dextrosa), i sals minerals com el sodi
(clorur de sodi o carbonat sòdic), el potassi i magnesi.
2. 2- No es
recomana la ingesta d’aquests tipus de begudes per a activitats inferiors a 1
hora. El benefici que pot aportar no es beu justificat per la durada de la
prova.
3. 3- Per a
activitats de més llarga durada si que es recomana la ingesta de begudes isotòniques
ja que hi ha una major pèrdua de suor i, amb ella, de sals minerals. El sodi és
el mineral que més perdem a través de la suor i que el seu dèficit ens
provocarà hiponatremia, amb la conseqüent una disminució de la pressió
arterial, afecció funcional de nervis i músculs, etc.
4. 4- Els hidrats
de carboni s’afegeixen per poder recuperar l’energia gastada durant la prova o
l’activitat.
5. 5- No s’ha
de confondre una beguda isotònica amb una beguda estimulant, que contingui cafeïna,
guaranà, ginseng, etc. La beguda isotònica es pot prendre durant el transcurs
de l’activitat i la beguda estimulant oferirà un punt d’explosivitat quan es
tracta d’una prova on fallen les forces. Mai es recomana prendre-la de forma
continuada durant una prova o durant una activitat de lleure.
6. 6- A les
begudes isotòniques mai s’afegeix gas carbònic, ni és recomanable perquè el gas
pot provocar molèsties durant l’exercici.
7. 7- Els
components que formen les begudes isotòniques han d’estar en la seva justa
mesura ja que la concentració excessiva de soluts (hidrats de carboni) interferiria
en l’absorció de la pròpia aigua. Per a que això no passi, els hidrats de
carboni no han de superar el 10% de la composició de la beguda. La majoria de
les marques comercials contenen una concentració d’entre un 6-8%.
Beguda casolana isotònica
-
1L
d’aigua
-
500mg
de sal
-
500mg
de bicarbonat sòdic
-
60g o
3 cullerades soperes de sucre
-
el suc
de 2 llimes o de 2 taronges
-
1
cullerada de mel
També cal tenir molt en compte tots els menjars frescs d’estiu com amanida, gaspatxo, sopa de tomàquet, cremes de verdures, macedònia de fruites... que també ajuden a mantenir un bon estat d’hidratació.
A l’estiu, si
sortiu, sempre amb l’aigua aprop.
