divendres, 23 d’octubre de 2015

Caqui

El caqui o també conegut com palosanto té una composició diferent segons la varietat que es tracti. Però tots ells contenen una elevada quantitat d'aigua. Conté una quantitat important de hidrats de carboni senzills (fructosa i glucosa) i quasi res de grasses i proteïnes. Les persones diabètiques hauran de vigilar la quantitat de caquis que mengen i quan els mengen.

No té una quantitat molt elevada de fibra, però la que ens aporta és fibra soluble. La fibra soluble és molt important  per al nostre organisme perquè, dins al nostre intestí, és capaç de captar aigua i formar gels, aquests gels són capaços de retenir substàncies i eliminar-les amb la femta, com seria el cas de colesterol.

Les vitamines que ens aporta el caqui són la vitamina C i el beta carotè (provitamina A), que es transforma en vitamina A en el nostre organisme. Aquestes dos vitamines compleixen una funció antioxidant molt important, a més de potenciar el nostre sistema immunitari. Altres vitamines que també ens porta són les vitamines del grup B, sobretot la B1, B2, B3.

També conté potassi, un mineral necessari per a la transmissió de l'impuls nerviós i l'activitat muscular. Altres minerals que ens aporta són el calci, fòsfor, ferro i sodi.


Propietats per a la salut

El caqui és una de les fruites amb major propietats antioxidants, capaç de neutralitzar els radicals lliures responsables de l'aparició de moltes malalties degeneratives, càncer, pèrdua de visió, ... Les propietats antioxidants del caqui són degudes a les vitamines i flavonoids que conté, el beta carotè, la vitamina C i la vitamina E.

El caqui és un bon estimulant del sistema immunitari, ja que augmenta les defenses i ens protegeix de moltes malalties.

Els caquis, al igual que els tomàquets són rics en licopè, un flavonoids al que se li atribueixen propietats com: reduir les probabilitats de càncer de pròstata, pulmó, estomac, bufeta, i coll d'úter. També pot reduir el colesterol i reduir les inflamacions de la pròstata.

El contingut en potassi fa que sigui una fruita diurètica, adequat per a la hipertensió arterial i la retenció de líquids.

Els caquis tant en poden consumir en casos de diarrea com de restrenyiment. Si el caqui està madur, té molta quantitat de fibra soluble que afavoreix els moviments intestinals. Per altra banda, quan el caqui encara no està madur, són molt rics en tanins que tenen un efecte astringent, tot i que també pot provocar indigestió i dolor estomacal.
  
Composició nutricional

Composició per 100g de porció comestible

Calories (Kcal)
66
Hidrats de carboni (g)
16
Fibra (g)
1,6
Potassi (mg)
190
Magnesi (mg)
9,5
Provitamina A (mcg)
158,3
Vitamina C (mg)
16
Calci (mg)
7


Salut i bons aliments.

dimarts, 20 d’octubre de 2015

Els aliments de la tardor - Figues

Comença a canviar el temps, hem tret les jaquetes, algun dia plou i el temps està més tapat... ja estem a la tardor!!!


Aquesta època es caracteritza per un canvi en el nostre estat anímic, ens trobem més decaiguts, ens trobem més cansats, menys ganes de fer coses i a més, en aquesta estació és on som més propicis a agafar algun refredat. Això és degut al pas dràstic del calor al fred en pocs dies. En aquesta època especial les nostres defenses es veuen debilitades, fet que ens porta a una major facilitat de refredar-nos o agafar la grip.

Però la natura és sabia i en cada estació ens proporciona aquells aliments necessaris per mantenir un bon estat de salut. En aquest cas, els aliments de la tardor són molt característics i només es poden trobar en aquesta època. Com per exemple: les figues, els codonys, el raïm, els caquis, les magranes, els fruits secs, els bolets, les cols... Aliments energètics (no tots ells) i amb altes quantitats de vitamina C, minerals com el seleni, potassi, zinc... que ajuden a millorar i augmentar aquestes defenses debilitades pel canvi d’estació.

Avui parlarem de les figues, fruita que ja s’aproxima al final de la seva producció, donant-nos fruits al setembre i octubre.


FIGUES

Contenen gran quantitat d’aigua i són riques en hidrats de carboni (sacarosa, glucosa i fructosa), per la qual cosa el seu valor calòric és elevat.

Són molt riques en fibra, molt més que qualsevol altra fruita, que ajuda a regular el trànsit intestinal.

Contenen molt bona quantitat de minerals com el potassi (necessari per a la transmissió de l’impuls nerviós, per a l’activitat muscular normal i intervé en l’equilibri d’aigua dins i fora de la cèl·lula) , magnesi (important per al bon funcionament del sistema nerviós, músculs, ossos, i millora el sistema immunitari) i calci (important per a la formació dels ossos i de les dents), ferro.

Contenen una gran quantitat de vitamines, especialment del grup B, que ajuden a  mantenir una bona salut del nostre sistema nerviós. Per aquesta raó és un aliment molt aconsellat per a l’astènia de tardor. L'altra vitamina també presents en les figues és la vitamina C, importantíssima per a mantenir un bon estat de salut de les nostres defenses.

També conté una quantitat moderada de provitamina A, d’acció antioxidant, que dins al nostre cos es transforma en vitamina A. Essencial per al bon funcionament de la visió, bon estat de la pell, cabell, mucoses, ossos, i per al bon funcionament del sistema immunològic.



Propietats per a la salut

Per la quantitat de glucosa que aporten són molt recomanades en aquelles persones que tenen una activitat física o psíquica important, per a nens i adolescents, o en esdeveniments esportius ja que ajuden a recarregar les reserves de glicogen gastades durant l'activitat física. Abans d'una competició no es recomanen per l'elevat aport de fibra, que pot provocar molèsties intestinals.

Per altra banda, al aporta molta quantitat de sucres s'ha de vigilar el seu consum en persones diabètiques i no abusar d'aquesta fruita. Evitar menjar-la sola durant el dia, millor menjar les figues com a postres d'algun àpat ja que la resta d'aliments ajudaran a alentir l'absorció dels sucres.

Les figues es digereixen molt be i actuen com a suavitzant de la mucosa de l'intestí. A més, al aportar molta fibra fa que es millori el transit intestinal i sigui una bona fruita per a combatre el restrenyiment.

Les figues aporten una bona quantitat en antioxidants, com la provitamina A que té la funció de contrarestar els efectes dels radicals lliures, causant de l'envelliment cel·lular. Els antioxidants també ajuden a reduir el risc de malalties cardiovasculars, degeneratives i de certs tipus de càncers. Les figues també contenen altres antioxidants com el seleni i flavonoids.

Pel seu aport en potassi i poca quantitat en sodi, són molt recomanables en persones que pateixen hipertensió.

Composició nutricional

Composició per 100g de porció comestible

Calories (Kcal)
66
Hidrats de carboni (g)
16
Fibra (g)
2,5
Potassi (mg)
235
Magnesi (mg)
20
Provitamina A (mcg)
25
Vitamina C (mg)
3,5
Calci (mg)
38


 Salut i bons aliments.

dijous, 24 de setembre de 2015

10 consells per recuperar el pes guanyat desprès d'unes vacances (part 2)

Seguim amb els consells de post anterior. 

6. Motiva't.
              No pensar en que estem fent un sacrifici sinó una inversió de salut és la clau per tenir èxit en una bona alimentació. Motiva't, fixa't en les millores que es produeixen en el teu cos quan t'alimentes be. Et trobes millor físicament, et sents més lleuger, tens més energia, no et costa fer les digestions, pots dormir millor... són alguns dels beneficis que pots apreciar.


7. Fer exercici físic.
              L'exercici físic és una peça clau per a tenir un estil de vida saludable i sentir-te bé físicament. A més ajuda a millorar moltes de les malalties metabòliques més comuns com: diabetis, colesterol, sobrepès...
              L'activitat física regular que millor t'anirà és aquella que t'agrada, tant pot ser el ball, com caminar, anar en bicicleta, natació, ioga, anar al gimnàs, etc. Si practiques esport per obligació duraràs poc i et cansaràs. Busca algú amb qui practicar i sent com millor el teu humor i estat anímic.

8. Beu aigua.
              Sempre s'aconsella beure aproximadament 1,5 litres d'aigua al dia però molts cops ens és difícil de complir, o perquè no tenim set o perquè no ens agrada l'aigua o perquè no tenim costum. Què podem fer?
              - podem tenir una ampolla d'aigua a prop i anar bevent durant el dia mentre treballem, o anem a comprar o estem a casa..
              - podem organitzar una pauta de beguda repartint els gots d'aigua que ens veurem en moment puntuals del dia, per exemple, 1 al moment d'aixecar-te de dormir, 1 a mig matí, 1 abans de dinar...
              - podem canviar incorporar begudes que ens facin consumir aigua de forma còmoda, per exemple, infusions, sucs de fruita natural...

9. Durant una temporada, evita celebracions.
              Passats aquests mesos d'estiu el millor és evitar les celebracions. Durant poques setmanes intenta no tenir menjades copioses. Si tens alguna celebració en el que hi ha menjar intenta moderar la menjada demanant un primer d'amanida o verdura a la brasa o escalivada..., un segon de peix o carn poc grassa que estigui cuit amb poc oli (a la planxa o al forn) i un postres de fruita o poc elaborat (quallada o iogurt...).

10. Descansa i dorm suficient.
              Aquelles persones que dormen be a la nit i les hores suficients, al dia següent es troben de més bon humor, descansades, amb energia, i això fa que puguem afrontar el dia de forma positiva. Aquelles persones que dormen malament o poques hores, al dia següent estan de més mal humor, irritables i pot fer que relacionin un moment de plaer i d'alliberament amb aquell aliment que tant els agrada i que potser no és tant saludable.


Animeus a canviar la vostra vida.


Salut i bons aliments.

dimarts, 22 de setembre de 2015

10 consells per recuperar el pes guanyat desprès d'unes vacances (part 1)

Tots sabem que desprès de les vacances, i sobretot, desprès de la parada estival ens trobem en que hem augmentat uns quilets. També pot ser que no haguem augmentat pes però ens sentim carregats, que ens hem descontrolat en l'alimentació, que no hem tingut prou cura amb el que hem menjat, etc. És una època en que tendim a sortir més, a celebrar les festes del nostre poble i dels pobles veïns, el dia és més llarg i quedem amb els amics a fer el vermut.

El setembre i el començament del curs escolar marca un punt i apart d'aquest període de vacances i ens plantegem cuidar-nos. L'objectiu és revisar el que podem millorar en la nostra alimentació diària i plantejar-nos seguir una rutina d'activitat física.

El primer a analitzar és si hem augmentat de pes, quan pes hem augmentat?

La persona que porta un estil de vida saludable no tindrà cap variació de pes, és a dir, passades les vacances o l'estiu el seu pes s'haurà mantingut igual (tot i haver fet festes, menjades, vermuts...). La persona que s'ha relaxat, en tots els sentits, durant l'estiu potser haurà augmentat entre 2-3kg (el màxim recomanable). I aquella persona que no ha vigilat gens la seva alimentació durant aquests mesos pot haver augmentat més pes.

El segon pas a seguir és preguntar-nos:
              - estem realment preparats per canviar els nostres hàbits?
              - tindrem la força de voluntat de seguir una alimentació més saludable?
              - tenim pressa en baixar els quilets augmentats?

Si no estem preparats, si no estem segurs ni ens veiem amb força i tenim pressa per baixar aquests quilos segur que no és el moment de començar.

Hem de pensar que mantenir un pes saludable no és difícil, però fer canvis en els hàbits alimentaris adquirits durant temps no és fàcil i hem d'estar totalment convençuts. Com he llegit per les xarxes socials i em copio la frase: "No comencis una dieta que acabarà algun dia, comença un estil de vida que duri per sempre".

A partir d'aquí, si és el teu moment, pots seguir els consells següents.

10 consells a seguir:

1. Organitza la teva compra.
              És imprescindible que quan vagis a comprar tinguis totalment controlat els aliments que compraràs. Una manera de fer-ho és visualitzar les menjades que es faran durant la setmana i planificat un menú diari. Un cop tinguis el menú planificat es pot realitzar una llista de la compra amb tots aquells aliments que necessitarem.
              A més, millor anar a comprar sense gana perquè sinó es pot caure en la temptació de comprar aliments impulsivament, com snacks, bolleria, refrescs... que en aquests moments ens poden apetir.


2. Controla el que menges.
              El control de la quantitat i la qualitat dels aliments que mengem és molt important. Molt millor comprar aliments frescs, del territori i de temporada. Deixarem per moments puntuals els aliments congelats o conservats en pots i llaunes, que ens poden ser útils en situacions de falta de temps per cuinar. Però us recomanem que mai compreu plats preparats tipus: lasanyes, pizzes, croquetes, etc. molt millor verdura congelada o cuita, bases de pizza, llegums cuits... que ens un moment podem prepara un plat complert i nutritiu.
              A més hem de vigilar la quantitat ingerida ja que desprès de l'estiu potser que, involuntàriament, haguem augmentat la quantitat que mengem. Reduïm la quantitat dels nostre plat però sense passar gana.

3. No eliminis cap grup d'aliment.
              Estan molt de moda les dietes restrictives en algun aliment. Hem de fugir de modes i de dietes estrictes que només ens portaran un fracàs a mig o llarg plaç. Menjar de tots els grups d'aliments és la millor manera de poder seguir un hàbits alimentaris per a tota la vida a més d'aconseguir els objectius marcats.

4. No et saltis cap menjada.
              Realitzar 5 menjades al dia és la millor manera de no tenir gana durant el dia. El fet de saltar-se alguna menjada farà que en poques hores puguem tenir gana o que a la menjada següent mengem més quantitat. De totes maneres, el millor és fer un repartiment de les menjades del dia tenint en compte els nostre horari laboral o vital.

5. No t'oblidis de la fruita i la verdura.

              Cada cop ens costa més menjar fruits i verdura, o perquè no tenim costum, o perquè no ens agrada, o perquè preferim altres aliments. Sigui la raó que sigui hem d'introduir la fruita i la verdura en la nostra pauta diària. Les recomanacions són de 5 racions de fruita i verdura al dia, per tant, al dinar i al sopar sempre ha d'haver verdura (en forma de verdura cuita i amanides), i repartir la fruita durant el dia, fins a consumir-ne 3 racions.

divendres, 31 de juliol de 2015

de "tupper": Cuscús en amanida

El cuscús és un plat tradicional àrab fet a base de sèmola de blat, que preparat en forma d'amanida és molt refrescant. 
La sèmola de blat ens aporta l'energia necessària per afrontar el dia, i ens carrega de vitamines i minerals els vegetals que l'acompanyen. 


Ingredients (4 persones)

150g de cuscús
Formatge feta
150ml d'aigua
1 pepino mitjà o 50g de cogombrets
1 ceba mitjana
Tomàquets cherry
Olives verdes i negres
Blat de moro en conserva
Fulles de menta o herba bona
Suc de llimona
Oli d'oliva i sal

Preparació:

Posar a escalfar l'aigua en una cassola amb una mica de sal i oli d'oliva i tapar-la. Quan comenci a bullir, aparta la cassola del foc i afegeix l'aigua a un bol on estarà el cuscús. Remoure una mica mentre s'afegeix l'aigua, tapar-ho i deixar reposar durant 5 minuts. 1 part de cuscús per 2 d'aigua o de brou.
Netejar i tallar el cogombre a quadradets. El mateix farem amb la ceba.
Quan ja hagin passat els 5 minuts, afegir una mica d'oli d'oliva al cuscús i remoure. Afegir-li el cogombre i la ceba tallats. Afegir també els tomàquets cherry, les olives negres i verdes tallades. Afegir el blat de moro i la herba bona.
Amanir-ho amb sal i el suc de llimona, amb una mica d'oli d'oliva i mesclar-ho tot bé.
Es pot servir al moment o posar-la a la nevera abans per a que es refredi.

Valor nutricional 

Energia
292 Kcal
Proteïnes
10,9 g
Lípids
13,2 g
Hidrats de carboni
32,2 g
Fibra
3,15 g
Sodi
414 mg
Calci
167 mg
Fòsfor
289 mg
Ferro
1 mg



dijous, 30 de juliol de 2015

de "tupper": Amanida de cigrons i sardines

Plat molt refrescant i complert. 
Si hi ha algún ingredient que no us agradi el poden canviar per un altre semblant. Per exemple: les sardines per anxoves, o el cigrons per fesols, etc. 


Ingredients (4 persones)
500g de cigrons cuits
2 llaunes de sardines en oli d'oliva
4 ous durs
3 tomàquet d'amanida
2 llaunes de tonyina en oli d'oliva
Sal, vinagre, oli d'oliva verge extra i julivert picat

Preparació:
Pelar i trossejar els ous durs.
Netejar i trossejar els tomàquets.
En un bol mesclar els cigrons amb la tonyina.
Al damunt afegir els ous durs i els tomàquet que hem preparat anteriorment, i finalment les sardines.
Ho amanim tot al gust i està a punt per menjar.

Valor nutricional (per ració)

Energia
456 Kcal
Proteïnes
38 g
Lípids
20,5 g
Hidrats de carboni
30 g
Fibra
15 g
Sodi
442,7 mg
Calci
356,6 mg
Fòsfor
621 mg
Ferro
7,2 mg



dilluns, 27 de juliol de 2015

de "tupper": Arròs salvatge amb bolets

Aquest plat, tot i que tota la preparació és en calent es pot menjar fred o a temperatura ambient. És molt gustós i aromàtic.



Ingredients (4 persones)
200g d’arròs salvatge
500ml de brou de verdures
250g d’espàrrecs verds
25g de bolets silvestres deshidratats
100g de xampinyons
2 dents d'all
1 ceba tendra mitjana
sal i oli d'oliva

Preparació:
Posar a bullir l’arròs salvatge. Hem de tenir en compte que aquest arròs tarda més en coure’s, entre 40 i 45min. Afegir un gra d’all i 2 fulles de llorer, per dones més sabor.
Posar en remull els bolets deshidratats, amb aigua.
En una paella saltejar, primer l’all i la ceba picada. Desprès afegir els bolets deshidratats, els espàrrecs verds i els xampinyons i deixar que es cogui. Anar remenant per a que no s’enganxi. Sempre coure amb la tapa posada a la paella i així no s’utilitza tant d’oli. De totes maneres, si veieu que es pot enganxar afegir una mica d’aigua i continuar amb la cocció.
Quan l’arròs estigui cuit, colar i posar-ho juntament amb els bolets, a la paella.
Es pot acabar d’amanir amb cibulet o julivert picat.

Valor nutricional (per ració)

Energia
153 Kcal
Proteïnes
4,3 g
Lípids
8,3 g
Hidrats de carboni
15,3 g
Fibra
2,6 g
Sodi
49 mg
Calci
26,3 mg
Fòsfor
105,8 mg
Ferro
0,9 mg