De la mateixa
manera que ens preparem físicament per a una competició o una cursa és
important preparar-nos l'alimentació per a nutrir-nos be, tant durant la època
d'entrenament com en el període de competició.
Primerament hem
de fer diferenciació entre les persones que realitzen activitat física
regularment o que participen en circuits de curses de qualsevol tipus,
d'aquelles persones que van a fer exercici físic a la muntanya ocasionalment.
En tots dos casos és important menjar adequadament i uns aliments seran més
recomanats que d'altres. Però en el cas d' esportistes que s'hi dediquen d'una
manera més intensa hauran de controlar encara més els aliments i les menjades,
sobretot abans, durant i desprès de la competició.
Igual que passa
amb els entrenaments, els resultats de les curses, la facilitat de
recuperació... cada esportista té unes necessitats nutricionals, una facilitat
de digestió durant l'exercici físic, un trànsit intestinal més o menys lent,
etc. Això suposarà que els àpats anteriors a la cursa s'hauran d'adaptar molt
bé a aquestes necessitats individuals i personals.
Però si ens fixem
en les hores prèvies a una competició veiem que als corredors els envolten
molts dubtes. A cada esportista li van bé una sèrie de rutines que no vol dir
que siguin millor o pitjors a les que fa un altre. Hi ha corredors que pensen
que s'ha d'evitar menjar res abans d'entrenar o competir. Altres que és millor si
es mengen alguna cosa preparada a casa, o potser millor li aniran les barretes
o gels. Altres es posen tant nerviosos que no poden menjar res abans de
l'exercici físic perquè els hi dona malestar, vòmits o diarrea, etc. Però al
final, l'important és que cadascú es conegui el seu cos i com respon aquest
davant l'exercici.
Els aliments que
es mengen entre 5 minuts i 4 hores abans de l'exercici que anem a fer ens
ajuden a fer funcionar els nostres músculs i cervell, i per tant, millorarà el nostre
rendiment *. Sobretot gràcies a aquells aliments rics en hidrats de carboni.
La menjada
anterior a la cursa s'ha de fer 3 hores
abans i ha de ser amb aliments coneguts i que haguem provat en entrenaments
anteriors, ja que qualsevol canvi o la introducció d'un nou aliment pot
provocar una mala tolerància o una digestió més lenta, que empitjorarà el
rendiment. I més, si pensem que els moments anteriors a la competició és quan
s'està més nerviós.
Suposant que la
competició sigui al matí, vol dir que l'esmorzar haurà de ser ric en hidrats de
carboni i proteïnes i baix en grassa. Les opcions poden ser moltes, per
exemple:
- Cereals
(hidrats de carboni): pa blanc o integral (segons tolerància), musli, cereals
d'esmorzar sense sucres afegits, flocs de civada...
- Proteïnes:
formatge tendre o fresc, pernil dolç, pernil de gall d'indi, iogurt desnatat,
ou...
- Fruita:
melmelada de fruites (per al pa), suc de fruita natural o peça de fruita. Per a
aquells corredors que tinguin problemes per anar massa de ventre es recomana
que a l'esmorzar prenguin aliments astringents, com el codony o la compota de
poma.
- Cafè o te o
infusió
Entre 2 hores i 30 minuts abans es pot menjar
alguna cosa si es té gana. Sempre aliments fàcils de menjar com: fruits secs,
fruita seca, barretes de cereals no integrals i baixes en grassa, plàtan.
Arribat el moment
de la cursa, entre 30 i 15 minuts abans,
els corredors poden patir una situació d'estrès, completament normal durant
l'espera prèvia a la competició. En aquest moment el nostre cos produeix unes
hormones, adrenalina i cortisol, que poden induir a un pic lleuger de glucosa
en sang, posteriorment el cos segregarà insulina per a contrarestar la situació,
i pot donar lloc a una petita baixa de glucosa abans d'haver començat
l'exercici. Per a compensar aquesta possible pèrdua de glucosa prèvia a la
cursa es pot prendre una beguda isotònica (no passar del 6-8% de concentració
en hidrats de carboni).
No cal dir que és
molt important tenir una alimentació sana i equilibrada durant tot l'any i
totes les persones, però els esportistes en especial han de cuidar-la encara
més, no solament per obtenir un millor rendiment esportiu, sinó també per patir
menys lesions i per tenir una bona recuperació després dels entrenaments i de
les curses.
*Rendiment. Es fa
referència no solament al rendiment esportiu que es pugui tenir, sinó també a
les sensacions durant la cursa, si apareix o no fatiga, etc.
