dilluns, 24 de març de 2014

10 consells per a seguir una dieta vegetariana


1. Pensar en les proteïnes. Les necessitats de proteïnes es poden satisfer fàcilment al consumir diferents aliments d'origen vegetal. Les fonts de proteïnes per als vegetarians inclouen llegums, nous i productes de soja. Combinar llegums i cereals en un mateix plat per a obtenir una proteïna de bona qualitat, per exemple: arròs amb cereals. Les persones lacto-ovo vegetarianes obtenen un bon aport de proteïnes gràcies als ous i als productes làctics.

2. Pensar en les fonts de calci. El calci s'utilitza en la formació dels ossos i les dents. Algunes fonts de calci per a les persones vegetarianes són: llet de soja enriquida en calci, fruits secs i llavors, que n’aporten molt bona quantitat. Exemple: amapola, sèsam, lli...

3. Fer canvis senzills. Molts plats principals populars es poden preparar només amb productes vegetals, com la paella de verdures, pasta amb verdures, saltejat de tofu i vegetals,...

4. Prendre el sol, al menys 30 minuts cada dia, per a obtenir la vitamina D, necessària per afavorir l'absorció de calci. A més, la vitamina D es troba àmpliament en làctics i peixos, que no s'inclouen en l'alimentació vegetariana.

5. Incloure algues per a obtenir petites dosis de vitamina B12. Es poden utilitzar algues en pols o fresques per elaborar els plats.

6. Es poden consumir productes substitutius als càrnics com, hamburgueses vegetals, salsitxes vegetals, embotits a base de soja... Que contenen una bona quantitat de proteïnes i imiten (en aspecte) als seus homòlegs d'origen animal.

7. Consumir vitamina C per afavorir l'absorció de ferro presents en els aliments d'origen vegetal. Per exemple: llenties amb pebrot i espinacs, prendre suc de taronja...

8. Consumir aliments fortificats o enriquits amb ferro, o vitamines o altres minerals, com el calci.

9. Si s'està començant a fer el canvi cap a una alimentació vegetariana, no fa falta canviar tota la base alimentària de cop. Es poden anar fent petits canvis com, per exemple, reduir el consum de carn i peix a 1-2 cops a la setmana i afegir hamburgueses vegetals.

10. Realitzar exercici físic és molt important per a qualsevol persona. Si decideixes seguir una alimentació vegetariana, canvia el teu estil de vida, menja aliments frescs i activa el teu cos.

dimecres, 19 de març de 2014

Alimentació vegetariana i futur


Fa temps que sabem de l'existència d'una alimentació vegetariana però encara resulta estrany sentir a algú que ens diu que és vegetarià. Quants cops hem sentit, no menges carn? Ni peix? Segur que no ho vols provar? El fet de portar una alimentació vegetariana és una elecció presa en consciència i que davant d’un plat no farà dubtar a aquella persona que és vegetariana.

La definició d'alimentació vegetariana s'entén com aquelles persones que no mengen carn, peix, llet, ous, ni cap derivat d'origen animal (formatges, embotits...). Per tant, la seva alimentació es basa en verdures i hortalisses, llegums, cereals, fruites, fruits secs i nous aliments elaborats a base d'aquests primers, com són el tofu, seitan, temphe, etc.

S'ha d'especificar però, que dins el concepte vegetarià poden haver variacions alimentàries, segons si s'introdueixen o no alguns aliments d'origen animal en la seva alimentació. Dieta lacto-ovo vegetariana: la base és l'alimentació vegetariana però a més incorporen llet i ous en la seva dieta diària. Hi ha persones que poden incloure només ous o només llet. Dieta vegana o vegetarians estrictes: els vegans eviten consumir qualsevol aliment que provingui del regne animal, com per exemple la mel. Dieta crudívora: es basa en el consum d'aliments totalment crus.

La majoria de la gent encara pensa que el fet de no menjar carn, peix, ni cap aliment d'origen animal pot suposar un risc per a la salut, però res més lluny de la realitat. Cada cop surten a la llum més estudis sobre els beneficis que comporta seguir una dieta vegetariana. L'últim que s'ha publicat, realitzat al Japó, demostra que una dieta vegetariana afavoreix la disminució de la pressió arterial, amb la qual cosa, ajuda a prevenir possibles malalties secundàries a tenir hipertensió arterial com són les malalties cardiovasculars.  

A més, seguir una dieta vegetariana ens aporta altres beneficis per a la salut:

    - Baix aport de grasses saturades i de colesterol. Això comporta en una menor prevalença de problemes cardiovasculars.
    - Major aport de grasses insaturades. Aquestes grasses actuen com a cardioprotectores.
    - Major aport de fibra. Que afavoreix el trànsit intestinal i, per tant, menys problemes d'estrenyiment. Un bon aport de fibra també ajuda a regular els nivells de sucre (sempre tenint en compte la dieta del diabètic). A més, un alt contingut de fibra en la dieta s'associa a una menor prevalença de càncer de colon i pròstata.
    - Major contingut de vitamines i minerals en la dieta.

Dins els efectes negatius de portar una dieta vegetariana estricta està el risc de tenir carències en algun micronutrient, sobretot la vitamina B12, que s'obté únicament a través d'aliments d'origen animal. Com a conseqüència es pot produir anèmia. La única manera de cobrir les necessitats en aquesta vitamina és recórrer a suplements.

També es pot patir una anèmia per dèficit de ferro, ja que el ferro d'origen vegetal s'absorbeix més difícilment. Tot i que el dèficit de ferro no és tant freqüent com el dèficit de vitamina B12, també pot ser aconsellable prendre suplementació en aquest mineral. Sempre està indicat realitzar alguna analítica per controlar els nivells.

Per altra banda, les proteïnes d'origen animal són de major qualitat que les d'origen vegetal, per això els vegetarians han de cuidar la seva ingesta combinant aliments que es complementen entre ells, amb els aminoàcids necessaris per a formar les proteïnes. És el cas dels cereals i les llegums, que formen una combinació perfecta.

Els motius pels quals es decideix seguir una dieta vegetariana poden ser molt variats: per qüestió de salut, per raons ètiques de conservació del medi ambient o pels drets dels animals... totes són vàlides. Si estàs pensant en seguir una dieta vegetariana informat de com fer-ho correctament ja que no és solament deixar de menjar carn o peix.


S'ha de deixar clar que la dieta vegetariana no ha de ser una opció com a dieta per baixar pes, ni una dieta estacional. Està més relacionada en un canvi d'hàbits i d'estil de vida. 

dijous, 13 de març de 2014

Llet materna o llet artificial. Nutricionalment...


Des del moment de néixer el nen o nena ja comencen a alimentar-se, i moltes mares dubten en quin tipus d’alimentació oferiran al seu fill: llet materna o biberó? Aquests dubtes poden sorgir per la comoditat que ofereix el biberó, ja que tant li pot donar la mare com el pare, o fins i tot els avis, si s’ha de començar a treballar, etc.
 A continuació es tindrà en conte la part nutricional de les llets i, així,  poder afavorir l’elecció.
La primera secreció mamària s’anomena calostre, un líquid groguenc amb una composició entre la llet materna i sèrum sanguini. És un líquid molt ric en proteïnes, poca quantitat de lactosa (sucre de la llet) i una gran quantitat de sals minerals, vitamines i immunoglobulines. A poc a poc, aquesta secreció anirà augmentant en greix i lactosa, i disminuiran les proteïnes fins a arribar a la llet materna madura, cap als 10-14 dies després del part.
La composició de la llet materna és molt variable d’una dona a l’altra, d’un dia a l’altre, d’una hora a l’altra dins el mateix dia, i depèn molt de l’alimentació de la mare, de l’estat anímic, etc. Per tant, cal també ser conscients que la mare ha de tenir present una bona alimentació, equilibrada i saludable, per a una correcta producció de llet.
Així que es pot afirmar que el primer aliment fabricat expressament per a l’alimentació del nou nat, amb les proporcions adequades i necessàries per al seu creixement és la llet materna.
Quan no es pot o no es vol realitzar un alletament amb la llet materna s’ha de recórrer a altres tipus de llets industrials, generalment de vaca. Aquesta llet té la composició corresponent a les cries de la vaca i, per tant, s’haurà d’adaptar a les proporcions nutritives necessàries per al nadó.
Si comparem les diferències entre la llet de vaca i la materna, trobem que la llet de vaca és:
- 2 vegades més rica en proteïnes
- 4 vegades més rica en calci i sodi
- 6 vegades més rica en fòsfor
- Conté proteïnes que poden ser causar al·lèrgies
- Massa quantitat de caseïna (costa més de pair)
- Casi no té immunoglobulines, les defenses naturals, utilitzades pel sistema immunitari per combatre infeccions i neutralitzar a virus, paràsits o bacteris.
- Pobra en  àcid linoleic  (àcid gras essencial ) i rica en esteàric (àcid gras saturat)
- Pobra en lactosa. Quan hi ha menys lactosa es produeix menys àcid làctic, necessari per acidificar l’intestí. Aquesta acidificació és positiva, tant per limitar les infeccions com per afavorir l’absorció de calci, fòsfor i ferro.
Està clar, que les llets industrials adaptades no tenen aquesta composició però sí que parteixen d’aquesta llet, després s’adapten qualitativament a les necessitats del nadó. No ens cal preocupar perquè cobriran tots els nutrients que necessita el nostre fill en cada etapa, però no arribarà a aportar mai les defenses que aporta la llet de materna (immunoglobulines). Així doncs, posa de manifest que no hi ha cap fórmula fabricada tan exacta com la llet de la mare.
Aquesta comparativa va dirigida a aquells pares que dubten entre la llet materna i l’artificial, no per a aquelles dones que puguin tenir problemes a l’hora de la pujada de la llet o que no en tenen en suficient quantitat.
La llet materna sempre ha de ser la primera elecció. Primerament perquè és l’aliment IDEAL per al nostre fill (com hem vist pel que fa a la composició) i, segon, per la relació que es crea entre la mare i el fill, una relació d’afecte, de protecció i de tendresa.