Durant la
pràctica esportiva és important saber aportar els nutrients necessaris, que el
nostre cos utilitzarà durant el transcurs de l’activitat. Aquests nutrients ens
permetran aconseguir el nostre objectiu fonamental, finalitzar la prova o
l’activitat esportiva. També és important, és clar, per a obtenir un bon
rendiment, tenir bones sensacions, evitar rampes musculars, etc.

El nutrient
imprescindible és l’aigua o les begudes isotòniques, la seva utilització
dependrà de la durada de la cursa i de les condicions climatològiques.  En una cursa de 10km, per exemple, els
corredors més entrenats i ràpids no beuran en tota la prova, però en maratons o
proves de llarga distància és imprescindible beure i menjar. 

Una bona pauta d’hidratació és beure entre 150-200ml d’aigua o beguda isotònica cada 20 minuts, a petits glops i a una temperatura
d’entre 10 i 15ºC. S’intentarà adequar als punts d’avituallament però sempre
s’ha de portar un mínim d’aigua per arribar suficientment hidratats als punts
d’avituallament. Quanta aigua portar? La quantitat d’aigua que portarem
dependrà de l’entrenament que haurem fet en anterioritat, ja que una persona
que entrena sense tenir una pauta d’hidratació li és més difícil beure cada
15-20 minuts, que a aquella persona que ja ho ha contemplat durant els seus
entrenaments.

En proves de més
d’1 hora de duració és recomanable incorporar electròlits o el que coneixem com
a sals. Aquestes begudes les podem obtenir comercialment, begudes isotòniques,
o fer-les nosaltres mateixos http://www.ebreactiu.cat/pagina/ca/bona-hidratacio-estiu. Els
electròlits que es recomanen incorporar són: sodi, potassi, magnesi, sobretot.
I a més, se’ls hi pot afegir glucosa o maltodextrines per augmentar la càrrega
energètica de la beguda isotònica.

S’ha de tenir en
compte però, que si no estem acostumats a la beguda i aquesta és molt
concentrada en sucres ens pot donar mal de panxa i/o mal estar intestinal. La
regla més important en una competició és no provar res que no s’hagi provat
abans, ja sigui líquid o sòlid.

L’alimentació durant la carrera pot ser a
base d’aliments semi sòlids, com gels o gelatines i sòlids, com barretes,
fruites, codony, fruits secs, fruita seca, petits entrepans  de pa de motlle amb crema de xocolata o
embotit, pa de figa, etc.
Les fruites no
haurien de faltar, i més en activitats de primavera-estiu. La varietat de
fruites pot ser gran però el plàtan, meló, síndria, poma, pinya… són molt
recomanats per la quantitat d’hidrats de carboni que aporten i perquè ens poden
refrescar, pel seu contingut en aigua.
Si la cursa és a
l’hivern o a la nit, és recomanable posar aliments calents, que ajudin a
recuperar la temperatura corporal (a escalfar), a part de donar energia i
hidratació. En aquests casos es recomanen sopes, brous, cafès, etc.

És interessant
poder accedir a diferents aliments per a que no sigui monòton menjar el mateix
tipus d’aliment durant tota la cursa, per exemple, menjar fruits secs tota la
prova o tot gels. És important que als punts d’avituallament es consumeixin
aquells aliments que més apeteixen, però a més han de complir 3 funcions:
hidratar, recuperar electròlits i donar energia.

Si es decideix
optar pels gels, es recomana prendre entre 1 o 2 gels cada hora. Depenent de la
duresa de la cursa i de la intensitat que tinguem.

Així doncs, els aliments a consumir seran molt
subjectius però sempre tenint molt en compte la llista d’aliments recomanats
que s’ha detallat abans. Són els aliments que millor compleixen les funcions
d’un bon avituallament i, a més, més saludables.

Deixa una resposta