dimarts, 28 de gener de 2014

L'alimentació que t’ajuda a dormir millor


Et costa agafar el son o et despertes amb la sensació de no haver descansat? De vegades, la raó de dormir malament la trobem amb el que mengem.
És molt important dormir be ja que en aquest moment relaxem la ment i això contribueix a mantenir la memòria i la concentració per al dia següent, a més que ajuda a recuperar l’energia que hem gastat durant el dia i també es restitueix el sistema immunitari. Però a més, el fet de dormir malament o poques hores pot perjudicar la salut. I és que l’insomni provoca cansament, irritabilitat, ansietat....
1 de cada 5 persones dorm malament o poques hores, això comporta un consum de fàrmacs que t’ajuden a agafar el son. Tot i això, els metges asseguren que aquesta ha de ser l’última solució i sempre baix control mèdic. Abans de prendre res hem de revisar els nostres hàbits del son: horaris, rutines, exercici...) i sobretot analitzar el que mengem. L’alimentació és una gran ajuda per a dormir millor.
Hi ha molts motius que poden provocar que el teu son sigui de mala qualitat. De vegades pot ser un factor d’estrés, preocupacions,... però en moltes altres ocasions pot ser per menjades massa abundants, l’excés d’estimulants, etc. De fet, un estudi realitzat per la Universitat de Pensilvania (EE.UU.) ha demostrat que aquelles persones més calories de les necessàries dormen menys hores, mentre que les persones que porten una alimentació variada i lleugera tenen una millor qualitat del son.
1                    Un sopar ric en proteïnes, copiós o ric en grasses provocarà una digestió llarga i pesada que perjudicarà al son, sent aquest menys profund. Si es vol menjar carn a la nit s’aconsella que sigui poca quantitat i carn blanca com el pollastre o el gall d’indi, ja que són més lleugeres i es digereixen millor que altres carns més grasses.
2                    Afegir molts condiments picants a l’hora de sopar provocarà una estimulació del metabolisme i un augment de la temperatura corporal que pot portar a que ens costi més dormir. Si que és veritat que petites quantitats d’espècies picants milloren la digestió però s’aconsella la seva utilització a l’hora de dinar. En el seu lloc es poden utilitzar plantes aromàtiques més digestives com el fonoll, orenga o salvia, a hora de sopar. A més de sabor fan que la digestió sigui més lleugera.
3                    Evitar les llegums a hora de sopar, ja que provoquen molts gasos i requereixen molt temps de digestió, que a la nit afectarà a conciliar el son. S’aconsella consumir-les al dinar però, en cas de voler-les consumir a la nit, que sigui en forma de puré, i millor si s’afegeix alguna planta com comí, fonoll o anís que ajudaran a reduir l’efecte flatulent de les llegums.
4                    Prendre molts caldos o purés a la nit afavoreix la diüresis durant la nit i farà que s’interrompi el son per poder anar a orinar. S’aconsella no beure molta quantitat de líquids a la nit i evitar aliments diürètics com l’api, els espàrrecs en les sopes o caldos a la nit.
5                    El cafè pot influir en la qualitat del son, la cafeïna juga un paper important ja que disminueix la somnolència i per tant pot dificultar agafar el son. Per això, es recomana reduir el consum de cafè. Igualment que un cafè al matí ens ajuda a despertar-nos, si anem acumulant molts cafès al dia, la cafeïna ens farà dormir pitjor.
6                    És millor sopar d’hora per poder anar a dormir amb la digestió feta. Si vas a dormir immediatament desprès de sopar s’afavoreix el reflux esofàgic (el contingut d’àcid de l’estomac puja cap a l’esòfag) i això provoca ardera i no es dormirà be. Com a norma, hem de sopar 2 hores abans d’anar a dormir.
7                    També podem incorporar aliments rics en triptòfan a l’hora de sopar. Aquest aminoàcid afavoreix la síntesi de serotonina, substància relacionada directament amb el son. Els aliments que ens aporten triptòfan són els ous, peix blau, productes làctics com la llet i el iogurt, llegums, fruits secs, fruita com el plàtan, freses...
8                    Els aliments rics en vitamina B6 i magnesi també ajuden a millorar el nostre son, ja que intervenen en el sistema nerviós, per tant, el consum d’aliments rics en aquesta vitamina i aquest mineral ens relaxarà i dormirem millor. Els aliments rics en magnesi són el marisc (gambes, musclos, ...), gall d’indi, peix com la cavalla o el salmó, fruits secs (ametlles, avellanes, nous, dàtils, verdures (espinacs crus, remolatxa, julivert...), soja, patata, germen de blat, llevadura de cervesa. I la vitamina B6 la trobarem en el peix (sardines, salmó, llagosta, llenguado, tonyina), soja, nous, plàtan, aguacate...
9                    No sopar també empitjora el son. En aquelles persones que no sopen perquè volen fer dieta a la seva manera, també veuran perjudicat el seu descans. La sensació de gana actua com un gran estimulant que pot provocar insomni.

10                 Hi ha plantes amb efecte somnífer com la tila, el seu efecte sedant calma el nervis i ajuda a dormir. La passiflora disminueix l’ansietat i afavoreix el son. La valeriana redueix la tensió i relaxa la musculatura. La camomila amb anís és una mescla digestiva i relaxant, i afavoreix la digestió. 

divendres, 24 de gener de 2014

Encara recordes les festes de Nadal quan puges a la bàscula?


La setmana passada vam comentar la possibilitat de fer un caldo depuratiu, per tal d’eliminar excessos i toxines del nostre cos passades les festes de Nadal. I aquesta setmana hem de fer referència a com continuar el camí començat per tal de trobar-nos bé físicament.

Qui es va decantar per fer aquest caldo durant tota aquesta setmana, segur que s’ha notat més lleuger, amb la sensació d’estar igual de pes que abans de les festes. És clar que no ha sigut únicament per beure un caldo de verdures, però si a més s’ha acompanyat del consells proposats com: beure aigua, menjar més verdures i fruita... descrits a l’article anterior, segur que ens trobarem millor. Si és així, aquesta setmana hi ha 2 camins a seguir.

Si estem en un pes saludable, acord amb el que nosaltres ens trobem bé, hem de seguir una dieta amb tot tipus d’aliments, saludable, equilibrada, basant-nos en la Dieta Mediterrània (importantíssima per a un bon estat de salut) i fer un exercici físic regular.

La dieta ha de contenir aliments de tots els grups d’aliments de la Piràmide dels Aliments. La base de la nostra alimentació, des de fa molts anys,
-          -  L’arròs, les llegums, els cereals en general, patata,... serà la base de la nostra alimentació.
-          -  L’acompanyant perfecte dels cereals i llegums són les verdures i hortalisses de tot tipus, ja sigui en amanides o verdures cuites. Consumirem verdures 2 cops al dia, dinar i sopar. Sent una d’elles en forma d’amanida.
-          -  Menjar 2-3 peces de fruita al dia. S’ha de consumir la fruita fresca i de temporada, no en conserva. També evitarem els sucs i sobretot els de supermercat.
-          -  2-3 cops a la setmana peix, un d’aquests ha de ser peix blau (sardina, cavalla, tonyina, salmó).
-          -  2-3 cops a la setmana carn, millor les carns blanques com el pollastre, conill, gall d’indi...
-          -  Consumir productes làctics diàriament, ja poden ser llet, iogurts o formatges. Hem d’evitar els postres làctics com flams, natilles... perquè ens aporten més grasses i sucres que els làctics que s’aconsellen.
-          -  Augmentar el consum de fruits secs és important, i més si es vol reduir el consum de carn.
-          -  L’oli d’oliva ha de ser la grassa a utilitzar per a qualsevol ús culinari. Per amanir, per cuinar... ho farem amb oli d’oliva. Oblidem les mantegues, margarines, olis vegetals. Aquest oli d’oliva és el nostre ingredient bàsic a la cuina.
-          -  L’aigua ha de ser la nostra beguda per excel·lència. Deixant el consum de begudes refrescants i gasoses per a moments puntuals, així com el de les begudes alcohòliques.
-          -  El vi és bàsics dins la cuina mediterrània, el seu consum és aconsellable perquè és ric en antioxidants, sobretot el negre. Però aquella persona que no beu, no fa falta que en comenci a beure.
-          -  L’activitat física ha de ser regular i d’intensitat mitja. Sempre adaptant-nos al nostre estat físic. Farem més o menys activitat però sempre intentarem anar augmentant la duració o la intensitat.

Si volem baixar pes desprès de les festes perquè ens sobren uns quilets ens posarem a dieta. Però una dieta controlada, tenint en compte les malalties que tinguem, els horaris de treball, l’activitat que realitzem, etc. I no farem dietes restrictives, prohibitives... que ens poden causar problemes a la nostra salut.
Encara que sembli mentida, una dieta que restringeix el consum de qualsevol aliment no es podrà mantenir durant molt de temps i es deixarà de fer. Si canviem els hàbits, poc a poc, aquesta nova “dieta” ens servirà per a tota la vida. Ens hem d’alimentar de manera lògica, no és normal que no mengem ni fruites ni verdures perquè contenen sucre!!!! Si ens escoltem, molts cops ens donaríem compte que aquelles dietes que ens prometen baixar 10kg en un mes no són racionals. Si ens ho digués una altra persona que ho està fent pensaríem: “està boja, jo no ho faria mai això”. Però ho acabem fent o provant.


Sigues conscient del que fas malament en el teu estil de vida (dieta/activitat física) i intenta anar-ho canviant poc a poc. Però si necessites ajuda, busca a un professional. 

dimarts, 14 de gener de 2014

Netegem el cos dels excessos del Nadal

Per fi ha arribat el dia. Han passat les festes de Nadal. Hem tornat a la rutina, la feina, l’escola i necessitem energia. Tot i haver descansat aquests dies de Nadal, ens trobem cansats, ens costa aixecar-nos pel matí… és clar que pot ser perquè els dies de l’hivern són tristos, perquè fa fred i no ens volem moure del llit, perquè tot i estar de vacances no hem parat d’anar a comprar per a preparar els menjars o per ajudar als Reis Mags a que ens arribin a totes les cases... però també perquè el nostre cos ha patit uns excessos de menjar que repercuteixen en un enlentiment de les digestions, ja que els òrgans que treballen per netejar les toxines han estats sobrecarregats aquests dies.
Desprès de festes podem haver augmentat entre 1-2 o 3 kg. El primer kg que augmentem és líquid, que amb una dieta depurativa el podem perdre fàcilment. Però el segon i tercer kg que hem augmentat ja és de greix, i aquest farà falta una mica més que una dieta depurativa.
Per tant, avui anem a intentar netejar els cos dels excessos de les festes i eliminar les toxines acumulades. Així afavorirem el millor funcionament del nostre cos i ens trobarem millor i amb més energia.

Primer que res prepararem un caldo depuratiu. Hi ha moltes verdures i hortalisses que tenen funcions depuratives. Les mengem i no sabem que ens ajuden a mantenir les nostres “instal·lacions” interiors netes i en bon funcionament. Tot i que menjant-ne obtenim uns beneficis més que desitjables, el que volem és maximitzar les seves virtuts per posar a punt al nostre cos així que utilitzarem aquestes verdures i hortalisses per fer un caldo depuratiu, desintoxicant i remineralitzant.

Els ingredients seran:

Col: la col és una verdura molt depurativa i diürètica. El seu suc és molt bo per a tot el sistema digestiu ja que és ideal per al tractament de les úlceres d’estomac o duodè, per a la colitis ulcerosa, treballa com un antiàcid (millora problemes d’acidesa). Aquestes propietats són degudes al contingut en vitamina C, àcid fòlic, molts minerals (calci, fluor, magnesi, fòsfor), també conté aminoàcids (arginina, leucina, cistina...).
La part negativa de la col és que es tracta d’una verdura molt flatulenta i pot provocar problemes de gasos si es consumeix molt dies, i a persones sensibles. Es pot evitar prenent infusions de fonoll o d’anís verd.

Ceba: la ceba és una hortalissa que millora molt la circulació de la sang i ajuda a netejar-la de les grasses que s’acumulen, per tant, molt recomanable per a problemes de colesterol elevat, arteriosclerosis, pressió alta, etc. A més, és molt diürètica, afavoreix l’eliminació de líquids. També és bactericida, o sigui que actua com un antibiòtic natural, per tractar problemes respiratoris com grip, bronquitis,faringitis... o per a bacteris intestinals que ens provoquen diarrees. La ceba també és molt digestiva perquè estimula el funcionament del fetge, vesícula i pàncrees. Aquestes propietats són degudes a que la ceba és rica en minerals com el sofre, potassi, fòsfor, calci, magnesi, sodi, etc, ric en vitamina C, àcid fòlic i vitamina E.
Per contra, la ceba és una hortalissa que pot donar problemes d’acidesa en persones susceptibles si es pren molts de dies.

Api: l’api és una verdura molt digestiva i carminativa, que significa que ajuda a combatre els gasos. És molt diürètic, per tant ens ajudarà també a eliminar líquids. És un sedant intestinal així que ens ajudarà a reduir els dolors estomacals i els espasmes. Té efecte tranquil·litzant sobre els nervis, ens ajuda a calmar l’ansietat pel menjar i per a l’insomni.
l’api és molt ric en fòsfor, sodi, ferro i zinc, així com en vitamina A, vitamina C, àcid fòlic, vitamina E i altres vitamines del grup B.
S’ha de vigilar el seu consum elevat en persones que tinguin lesions de ronyó o inflamació de la bufeta de l’orina.
Tampoc resulta convenient el consum elevat d’api o suc concentrat en dones embarassades.

Julivert: el julivert té moltes propietats relacionades en perdre pes. Una infusió de julivert actua com a saciant. És molt depuratiu a nivell sanguini, ajuda a netejar la sang. És molt diürètic, ajuda a eliminar líquids, excretant així les toxines de l’organisme (sempre bevent aigua, clar). És molt bo per a combatre el cansament físic, perquè ajuda a minimitzar els símptomes d’esgotament.
S’ha de vigilar el consum elevat en persones que pateixen de càlculs renals (pedres al ronyó) ja que conté molt d’àcid oxàlic. Tampoc es recomana prendre en persones embarassades o aquelles que s’hi vulguin quedar, ja que té un efecte emenagog.

El caldo serà el següent:
-       1,5 litres d’aigua
-       ½ col
-       3 cebes mitjanes
-       4-5 rames d’api
-       Un manollet petit de julivert

Courem totes les hortalisses i verdures juntes, durant 20-30 minuts. El deixem reposar 10 minuts i ho colem. Una vegada estigui el caldo fred el guardarem a la nevera.
Prendrem 1 tassa o got de caldo abans de dinar i sopar. El podem condimentar amb una mica d’oli d’oliva i sal marina o del Himalaya, i ens servirà com a primer plat, com una sopa (més recomanable a sopar ja que la menjada és ho hauria de ser més lleugera) o li podem posar ½ suc de llimona (que també és molt diürètic, és ric en vitamina C, protector estomacal per a gastritis o úlceres a l’estomac...).

Aquest caldo serà el punt de partida a tot una sèrie de canvis que hem de fer, com a mínim, durant una setmana.

Principalment, i encara que sembli lògic, no hem de consumir dolços que hagin sobrat, ni tampoc comprar-ne de nous: torrons, bombons, polvorons, galetes de xocolata, cereals ensucrats, bolleria...
Tampoc hem de consumir aliments grassos: plats precuinats, sobres del dinar de Nadal,
Hem de beure molta aigua, encara que no tinguem set, per netejar els ronyons, el fetge i la vesícula. Òrgans que han estat sobrecarregats de feina aquests dies i que ara han de treure les toxines acumulades.
Hem d’augmentar molt el consum de verdures i hortalisses, i consumir-les tant en cru com cuites.
Hem d’augmentar molt el consum de fruites, ja que són molt antioxidants, ens aporten molta fibra, aigua i moltes vitamines i minerals que ajuden a la recuperació d’aquests òrgans interns que parlàvem abans. Inclòs podem fer suc de fruites que ens hidrataran molt i són un còctels de vitamines i minerals.
Hem de disminuir i si pot ser evitar, el consum de carns durant aquesta setmana. Consumirem peix, ous... però com més lleuger i amb menys toxines sigui el menú millor.
Haurem de fer una mica més d’exercici ja que durant aquests dies, el més segur, és que no haguem fet massa activitat i hem aparcat el gimnàs, el caminar, la bicicleta i qualsevol altra activitat que realitzem. Torna a començar perquè si ho vas deixant cada cop et costarà més. I si no en feies, com a propòsit d’any nou, comença alguna activitat.
També podem prendre infusions digestives o depuratives, que ens ajudin en tot aquest procés de desintoxicació i depuració.

Si necessiteu consell, informació o ajuda, ja sabeu on trobar-nos.