divendres, 30 de maig de 2014

Sopa de quinoa


Ja fa uns dies que parlem sobre els beneficis nutricionals de la quinoa. Un aliment a tenir en compte dins la dieta habitual, de la mateixa manera com utilitzem l'arròs o la pasta. Però com és encara desconeguda, aquí teniu una recepta més a base de quinoa.

Pensareu que la sopa de quinoa no és molt bon plat per a fer a l'estiu, però com que aquests dies encara refresca, plou i semblen dies de tardor, pot ser un recurs per escalfar el cos.

Per a 4 o 5 persones.

Ingredients:
- 1 carlota
- 1 porro
- 2 branques d'api
- 1/2 col
- 1 litre d'aigua
- 100g de quinoa
- sal, pebre, comí...
- oli d'oliva

Prepració:
1. Posar a bullir el litre d'aigua.
2. Netejar, pelar i tallar totes les verdures en daus petits.
3. Afegir les verdures a l'aigua i deixar-ho bullir 10 minuts, aproximadament.
4. Netejar bé la quinoa al raig d'aigua.
5. Afegir la quinoa a la cassola i deixar-ho bullir 15 minuts més, aproximadament. O fins que la quinoa esclati.
6. Cap al final de la cocció afegir un raig d'oli d'oliva, sal i espècies per a condimentar.

dimecres, 28 de maig de 2014

Dia Nacional de la Nutrició 2014

Avui celebrem el Dia Nacional de la Nutrició, amb el títol:
Menjar sa és saludable, la obesitat infantil no.


Actualment la dieta de les famílies és molt rica en sal, grasses i sucres, presents en aliments precuinats, com menjar ràpid, fregits, bolleria, dolços, begudes i aliments amb sucres afegits; i es consumeixen poques verdures, fruites, làctics, llegums i peix.

Els nens també practiquen un escàs exercici físic. Els jocs a l'aire lliure, les excursions i els esports són substituits per activitats sedentàries (televisió, ordinador, vidiojocs, etc.).

Existeixen altres factors genètics i ambientals involucrats en el desenvolupament de l'obesitat infantil. Entre els més importants destaquen l'existència d'obesitat en un o els dos progenitors, baix pes al nèixer, poca o gens lactància materna i menys hores de son nocturn.

Hàbits saludables
- Esmorzar tots els dies
- Menjar 3 peces de fruita al dia
- Incloure verdures al dinar i al sopar
- Menjar llegums 2-3 cops a la setmana
- Augmentar el consum de cereals integrals, peix blau i blanc, llet, iogurt i formatges baixos en grassa.
- Disminuir el consum de carns amb grassa visible i pell, embotits grassos, etc.
- Servir racions petites
- Moderar el consum de dolços, aperitius de bossa, begudes i aliments amb sucres afegits, salses i aliments precuinats.
- Preferir preparacions casolanes utilitzant oli d'oliva per a cuinar i amanir els plats.
- Intentar menjar en família
- Fer exercici físic diàri (jugar al carrer, caminar, pujar i baixar escales) i 2 o 3 cops a la setmana fer algun tipus d'esport de més intensitat (bicicleta, excursions...).
- Respectar les hores d'anar a dormir, un mínim de 8-10 hores.
- Evitar tenir TV a l'habitació.

Saps que...?
L'Organització Mundial de la Salut defineix l'obesitat i el sobrepès com la pandèmia del segle XXI.

A España, la prevalença d'obesitat infantil és molt elevada. això suposa un important factor de risc per a la salut físic, psicològica i social dels nens.

Un estudi recentment publicat sobre vigilància del creixement, alimentació i activitat física, desenvolupament infantil i obesitat (ALADINO) diu que:
     1 de cada 2 nens d'entre 6 i 9 anys tenen excès de pes
   solament el 3,8% dels nens realitzen un esmorzar complert









dimarts, 20 de maig de 2014

Amanida de quinoa

Entrada la primavera, el que busquem són plats frescs, fàcils de perparar i gustosos. Amb l'amanida de quinoa busquem una forma senzilla i pràctica de menjar aquest cereal.
De la mateixa manera que preparem amanides de pasta, d'arròs, de llegums... també la podem preparar amb altres aliments, com és el cas de la quinoa.

Ingredients
- 1 tassa de quinoa
- ceba tendra
- tomàquet
- olives sense pinyol
- tàperes
- 1 cullerada de postres de salsa de soja
- oli d'oliva
- sal

Preparació:
- Abans de coure, netejar la quinoa al raig d’aigua, 2 o 3 cops. Coure la quinoa amb aigua durant 15 i 20 minuts, segons indiqui el fabricant. Utilitzar 3 parts d’aigua per 1 quinoa.
- En un bol mesclar tots els ingredients. El tomàquet net i tallat, la ceba tendra, les olives i la tàperes.
- Un cop cuita la quinoa, escórrer-la i mesclar amb els altres ingredients.
- Amanir amb la salsa de soja, l’oli d’oliva i la sal.



divendres, 16 de maig de 2014

Beneficis nutricionals de la Quinoa

La quinoa, com tots els cereals, és un aliment energètic gràcies als hidrats de carboni que conté. El 65% del total del gra de la quinoa són hidrats de carboni, nutrient que ens ajuda a obtenir l'energia necessària per a l'activitat diària. Per aquest motiu és un aliment molt recomanable per a esportistes, nens i adolescents.

Però a més, la quinoa és molt preuada perquè conté una important quantitat de proteïnes, entre el 12 i el 18%. A més, conté tots els aminoàcids essencials, entre ells la lisina, aminoàcid limitant en els cereals. Normalment les proteïnes les obtenim a partir de la carn, peix, ous i làctics però també les podem obtenir dels cereals, llegums i fruits secs. Els cereals ens aporten una petita quantitat de proteïnes formades a base d'aminoàcids però la problemàtica radica en que els cereals, en general, contenen tots els aminoàcids essencials (per a formar les proteïnes) menys la lisina, per la qual cosa s'anomena aminoàcid limitant. El mateix passa amb les llegums, que tenen un aminoàcid limitant però en aquest cas és la metionina. Si es combinen els cereals amb les llegums obtindrem una proteïna de bona qualitat.
La quinoa conté proteïnes en més quantitat que la resta de cereals i de bona qualitat. Per tant, és un aliment molt aconsellable en a persones vegetarianes, nens i adolescents, esportistes... i per a tota la població en general.

També cal destacar l'aport de grasses de la quinoa, més elevat que en altres cereals. D'entre aquesta quantitat de grasses destaquen les insaturades, concretament les omega 3 i 6. Aquest és un benefici a tenir en compte en aquelles persones amb problemes de colesterol.

Té una important quantitat de fibra soluble i insoluble, pot arribar a aportar 15g per 100g. Per una banda, la fibra insoluble ajuda a millorar el restrenyiment i, per altra banda la fibra soluble afavoreix el peristaltisme intestinal i augmenta el volum fecal per la capacitat que té de retenir aigua.
Aquest aport de fibra també pot ser beneficiós per a persones amb nivells elevats en colesterol, ja que ajuda a captar el colesterol i eliminar-lo per via intestinal. També ajuda a millorar els nivells de glicèmia per a les persones diabètiques. La fibra retarda l'absorció de la resta de nutrients, entre ells els hidrats de carboni, i repercuteix en millorar els nivells de sucre.

La quinoa és rica en vitamines del grup B i la vitamina E, i minerals, especialment manganès, magnesi, ferro, coure i fòsfor.

La quinoa és un cereal molt apropiat per a persones celíaques perquè està lliure de gluten. I per la mateixa raó pot servir per a l'elaboració de farinetes per als nadons.

Molt recomanable per a persones vegetarianes per la gran quantitat de proteïnes i de bona qualitat, per a esportistes i dones embarassades, amb més necessitats en proteïnes, minerals i vitamines.


Curiositat
La quinoa té un ús tòpic, utilitzada tradicionalment pels pobles andins. Aquests s'apliquen cataplasmes de quinoa negra, combinada amb altres plantes per a curar les ferides, com a cicatritzant i antiinflamatòria.

Planta de la quinoa, Chenopodium quinoa willd


dilluns, 12 de maig de 2014

Quinoa, la revolució del gra d’or


Quinoa (Chenopodium quinoa willd), prové del quetxua kínua. Tant sols fa uns anys que s’ha començat a conèixer el gra de la quinoa però a Bolivia (Amèrica del Sud) és el gra sagrat. És originaria de la regió andina d'Amèrica, on era una espècie molt conreada al costat de la patata i el blat de moro.

Per a la civilització Inca era una planta sagrada coneguda com la mare de tots els grans, però als conqueridors espanyols aquesta veneració els va semblar una burla al sagrament de la Comunió Cristiana i van menysprear aquest conreu.

La quinoa en realitat és un pseudocereal. No es considera cereal perquè no pertany a la família de les gramínies. La planta pertany a la família de la remolatxa, espinacs i bledes. Però el gra de la quinoa en realitat, és una nou petita, d'uns 2 mm i, per tant, en sentit estricte és un fruit sec.
És capaç de suportar climes extrems. A hores d’ara es cultiva a molts països d’Amèrica del Sud i a alguns països d’Europa, però la millor, és la quinoa real, que busca condicions extremes i aquestes es donen a Bolívia.

Al 1975 un grup d'investigadors de l’Acadèmia de Ciències dels Estats Units va afirmar que la quinoa és un dels millors aliments d'origen vegetal per al consum humà. De fet, s’està analitzant per la NASA com una alternativa alimentària per als viatges dels astronautes.


La FAO (la Organització de les Nacions Unides per l’Agricultura i l’Alimentació) va considerar que l'any 2013 era l'any de la quinoa.

dimecres, 7 de maig de 2014

La cafeïna com a suplement


Des de fa molts anys, els esportistes de qualsevol modalitat busquen algun tipus d'aliment, suplement o substància per millorar el seu rendiment, ja sigui per millorar la força, la resistència, la capacitat aeròbica...

Una d'aquestes substàncies, coneguda per tots és la cafeïna. La cafeïna és un alcaloide que el trobem present en les llavors del cafè, del cacau, de la nou de cola o guaranà, en les fulles del mate i del te. Però la cafeïna també es pot trobar en diferents medicaments.

Té una fàcil absorció oral, rectal i parenteral, arribant per via oral a concentracions màximes als 60 minuts i una vida mitja d'eliminació de 2,5 a 10 hores. La seva utilització es veu molt afectada per molts factors: aliments, fàrmacs, etc, i mostra una gran variació entre diferents persones.

La seva extensa utilització es deu a la idea de que posseeix  propietats excitants i antipsicòtiques, que produeixen una estimulació de l'ànim, i antisoporíferes, que disminueixen la fatiga i augmenta la capacitat de rendiment físic.

La suplementació amb cafeïna pot optimitzar el rendiment per una combinació d'efectes sobre sistemes central i perifèric. Aquesta milloria del rendiment depèn, no obstant, de factors com la condició de l'esportista, el tipus d'exercici i la dosi de cafeïna.

La cafeïna ha demostrat que és efectiva en la millora del rendiment en diversos tipus d'activitat esportiva: resistència, activitats d'alta intensitat en esports d'equip i força- potencia. Segons la EFSA, l'administració 1 hora abans de l'exercici de 3mg de cafeïna per kg de pes corporal incrementa la capacitat de resistència, mentre que si s'administren 4mg/kg es redueix la percepció de l'esforç realitzat. També és efectiva en la millora de l'estat d'alerta, temps de reacció, aprenentatge motor i memòria recent.

Consideracions a tenir en compte
La cafeïna, a dosis habituals, presenta efectes secundaris lleus com molèsties gastrointestinals, ansietat, cefalees, tremolors, nerviosisme, insomni, etc. En dosis excessives pot afavorir l'aparició d'úlcera pèptica, atacs epilèptics i altres patologies més greus.
Tot i que la cafeïna té un efecte diürètic en repòs, aquest no es produeix en l'esforç, per lo que no existeix risc d'hipohidratació durant la pràctica esportiva.

Conclusions

La utilitat de la cafeïna en la millora del rendiment en l'exercici aeròbic s'observa a través de diversos paràmetres com l'augment del temps de treball i del temps fins esgotament, millora del pic de consum d'oxigen en exercici submàxim, i millora de la percepció d'esforç, entre altres. Per tant, és una substància a tenir en compte en aquells esportistes que practiquen un esport de resistència. 


divendres, 2 de maig de 2014

El nen vegetarià


La dieta vegetariana en els infants és un tema polèmic, amb defensors i detractors segons el cas. Tots els nens tenen les mateixes necessitats nutricionals, la diferència recau en com es cobreixen a partir de la introducció dels aliments sòlids, ja que mentre el nadó és amamantat no hi ha cap problema, la llet de la mare cobreix totes aquestes necessitats. Si els pares porten una alimentació vegetariana i ho volen seguir fent amb el seu fill, han de disposar de la informació necessària per a donar-li una alimentació adequada.

La principal preocupació és si tindran alguna carència o dèficit. Però aquestes mateixes preguntes ens les fem quan parlem d'un adult vegetarià. En aquest tipus d'alimentació s'ha de tenir en compte un bon aport en calories, proteïnes, calci, ferro, vitamines, especialment la B12.

En quant a les calories, no ens hem de preocupar en excés. Si el nen o nena menja varietat d'aliments com: fruites, verdures, hortalisses, cereals, llegums, llavors... i en quantitat suficient, no tindrà problemes de mancança de calories. Tot al contrari, normalment en els nens hem d'intentar minimitzar el consum d'aliments superflus, aquells aliments que solament aporten energia, però pocs nutrients saludables (dolços, sucs, snacks...).

Les necessitats de proteïnes en el nen vegetarià es poden cobrir amb la ingesta de cereals,  llegums i fruits secs. I el cas encara millora en aquells nens o nenes que a més consumeixen ous, llet i derivats (ovo-lacto-vegetarians).

Les dietes vegetarianes són generalment riques en àcids grassos omega-6 però poden contenir quantitats insuficients en omega-3. Les dietes que no inclouen peix, ous o quantitats generoses d’algues són pobres en EPA i DHA, dos àcids grassos essencials. Per aquesta raó, a les persones vegetarianes s’aconsella la ingesta de llavors de lli, nous, soja i algues.

Un altre dels nutrients a vigilar és el ferro. En la alimentació vegetariana, el ferro que s’ingereix és menor i a més és tracta de ferro no hemo, més difícil d’absorbir. En tot cas, estudis demostren que les persones vegetarianes tenen una adaptació a ingestes baixes de ferro durant llarg temps, que implica una major absorció del ferro que s’ingereix i una disminució de les pèrdues. La incidència d’anèmia per falta de ferro en les persones vegetarianes és similar a la de les no vegetarianes.

La vitamina B12 és un nutrient essencial per al desenvolupament del sistema nerviós. Una dieta estrictament vegetariana no conté fonts d'aquesta vitamina, en aquests casos es recomana donar un suplement de vitamina B12. En dietes amb ingesta de productes làctics o ous tampoc s'assegura un aport suficient en B12, per tant, cal assegurar-se que la ingesta és l'adequada. Una forma d'augmentar el consum de B12 mitjançant la dieta és consumint aliments enriquits en aquesta vitamina: cereals d'esmorzar enriquits, batut de soja enriquida, tofu o seitan enriquits, etc.

Les dietes vegetarianes ben planificades són apropiades per a totes les etapes de la vida, tant l'embaràs i la lactància, i satisfan les necessitats nutricionals dels nadons, dels nens i adolescents, i promouen el creixement normal. Les persones que són vegetarianes des del naixement, d’adults presenten una estatura i pes similars a les persones no vegetarianes.


Les dietes vegetarianes durant la infància i l’adolescència poden contribuir a establir patrons alimentaris saludables per a tota la vida. 






Podeu trobar l'article a la revista www.mums.cat